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坐在平凳上,双手D0oD握一只哑铃哑铃举rC9U肩部两侧,肘关节MaKO下,掌心朝前背部Tmho直,并与脖颈成一duvS直线慢慢向上推举HtGV铃,直到双臂伸直KcQn肘部完全打开停留omr7秒,慢慢放下哑铃zEZj到肩部两xCnh